همه ما هر از چند گاهي اضطراب را تجربه كرده ايم .اضطراب واكنشي معمول به موقعيتهايي است كه ما را به هراس مي اندازد .براي مثال، زماني كه مجبوريم براي عمل جراحي به بيمارستان برويم يا امتحان رانندگي و يا آزمون ديگري داريم، احساس اضطراب كاملا طبيعي است .در برخي شرايط اضطراب تا حدي مي تواند مفيد باشد خصوصا زماني كه لازم است عملكرد خوبي داشته باشيم يا اقدامي فوري در زمان اضطراري انجام بدهيم.
راهكارهاي كنترل اضطراب
1- نكات عمومي راههاي كاهش فشار و استرس:
- سعي كنيد موقعيت هايي را كه برايتان استرس آور است شناسايي كنيد.
- با شناسايي آن چه كه اين موقعيت ها را برايتان پر استرس مي كند، قدمي براي مقابله با آن برداريد.
- مطمئن شويد براي چيزهايي كه از آن لذت مي بريد ، وقت كافي مي گذاريد.
- گر در هنگام كار استرس داريد، با مدير و مسئول خود صحبت كنيد.
- سرگرمي هاي با آرامش انتخاب كنيد.
- به اندازه كافي بخوابيد.
- رژيم غذايي متعادل و مناسب داشته باشيد.
- به طور منظم ورزش كنيد.
- ياد بگيريد كه با اجراي تمرين هاي تمدد اعصاب خود را آرام كنيد.
- -تكنيك هايي جهت كاهش علائم فيزيكي
براي كاهش شدت علائم فيزيكي راهكارهاي زير به شما كمكميكند :
- آرامش عميق عضلاني
- كنترل تنفس منظم
- تنفس آگاهانه
- پرت كردن حواس
•آرام سازي عضلاني
زماني كه متوجه علامتي مبني بر آغاز علائم اضطراب ميشويد ، مي توانيد با تكنيك هاي تمدد اعصاب از شدت يافتناضطراب جلوگيري كنيد. برخي افراد براي تمدد اعصابخود به ورزش، گوش دادن به موسيقي، تماشاي تلويزيون ويا خواندن كتاب رو مياورند .
تمدد اعصاب يا آرام سازي مانند ساير مهارت ها نياز به يادگيري و صرف زمان دارد .آرامش عميق عضلاني مي تواند شدت اضطراب و عصبي بودن را كاهش دهد.
- سعي كنيد آرام سازي را در برنامة روزمرة خود بگنجانيد.
- ياد بگيريد كه بدون منقبض نمودن عضلات، بدن را رها و راحت بگذاريد.
- آرامش را بيش از پيش وارد زندگي خود كنيد.
- كنترل تنفس منظم
نفس نفس زدن :افراد بسياري در هنگام اضطراب تغيير در نظم تنفس خود را احساس مي كنند .ممكن است هوا را قلپ قلپ هورت بكشند، احساس كنند در حال خفه شدن هستند يا خيلي تندتند نفس بكشند .همين امر باعث ايجاد سرگيجه در آن ها شده و شدت اضطراب را افزايش مي دهد.
- سعي كنيد متوجه اين تغيير باشيد و تنفس خود را كندتر كنيد.
- حداقل سه دقيقه طول خواهد كشيد تا با كندتر و منظم نمودن نفس ها، تنفس خود را به حالت اوليه برگردانيد
تنفس آگاهانه روش ديگري براي كنترل اضطراب است .هدف از تنفس آگاهانه، آگاه بودن از تنفس و بدون قضاوت بودن است و اين كه :
- اجازه دهيد افكار و احساسات شما بيايند و بروند .بدون اين كه سعي در تغيير آن ها داشته باشيد.
- بر روي زمان حال و لحظه هاي كه در آن به سر مي بريد، تمركز كنيد، نه بر روي گذشته و نه آينده .
- حضور افكار در ذهن شما اشكالي ندارد .فقط از حضورشان آگاه باشيد و رهايشان كنيد كه بروند .
- تمركز خود را متوجه تنفس خود كنيد. هرگاه متوجه شديد توجه شما معطوف به احساس يا افكار شما شده و همانجا متوقف شده است، تنها به آگاهي از آن بسنده كنيد و به آرامي توجه خود را بر روي تنفس خود باز گردانيد
- مهم نيست اين اتفاق چند مرتبه رخ مي دهد، شما به صورت مداوم توجه خود را به سمت تنفس خود بازگردانيد .هر چه بيشتر اين تمرين را تكرار كنيد، بيشتر مي توانيد بر اضطراب خود مسلط شويد. تلفن هاي تماس: 5 -32228061 نمابر: 32222796
مار تان دس ارا پرت كردن حواس
در هرحال بسيار مهم است كه بدانيد اضطراب پديدة خطرناك و آسيب زننده اي نيست .حتي اگر از اين تمرين ها و تكنيكها استفاده نكنيم، هيچ اتفاق وحشتناكي رخ نخواهد داد .اضطراب نمي تواند آسيبي به شما بزند، اما مي تواند باعث رنجتان شود .تكنيكها و تمرين هايي كه به آن ها اشاره شد، كمك مي كنند تا از شدت اين رنج كاسته شود. هميشه تشخيص افكاري كه باعث تشديد اضطراب شما مي شود آسان نيست، شايد صورت عادت در آمده باشند و آن قدر آشنا به نظر بيايند كه جزيي از شما محسوب شوند. زماني كه بتوانيد افكارتان را شناسايي كنيد مي توانيد با آن ها مبارزه كنيد، و دور معيوب را بشكنيد.
- معمولاً اگر توجهتان را از روي علائم اضطراب خود برداريد، ناپديد خواهند شد.
- سعي كنيد به اطراف بنگريد، به شماره ميزها، به نوع كفش افراد و به مكالمات بين افراد توجه كنيد .از زماني كه حواس خود را پرت كرديد، دست كم سه دقيقه طول مي كشد تا شدت علائم اضطراب كاهش يابد.
از خود بپرسيد:
- آيا اغراق مي كنم مثال: (:همه چيز بايد خراب شه، هميشه خراب ميشه)
- آيا زود قضاوت مي كنم مثال(قفسه سينه ام درد پس حتما قلبمه )
- آيا فقط بر روي چيزهاي بد تمركز مي كنم مثال (ديروز روز خيلي بدي داشتم )
- چند اتفاق خوب را ناديده مي گيريد؟
درمان هاي متداول اختلال اضطراب فراگير:
بسياري از افراد مضطرب مي توانند به خود كمك كنند و از اطلاعاتي مانند اين راهنما استفاده كنند( راهنماي اصول خودمراقبتي در سلامت روان ).اما در صورت نياز، روان پزشك، پزشك، روانشناس باليني و مشاور سلامت روان مي توانند در غلبه بر اضطراب شما كمك كنند .
بعضي اوقات، روان پزشك براي اضطراب دارو تجويز مي كند .
بعضي داروهاي ضد افسردگي، علائم اضطراب را نيز كاهش مي دهد .بهتر است در اين مورد با روا نپزشك تان مشورت كنيد .يادتان باشد هرگز خود درماني نكنيد .درمان هاي شناختي رفتاري نيز در درمان اختلال اضطراب فراگير مفيد هستند .
طي جلسات درمان و هم به عنوان قسمتي از تكليف خودياري تعدادي تكنيك براي كاهش اضطراب آموزش داده ميشود .
- برانگيختگي خود را كاهش دهيد.
- تر سهايتان را شناسايي و با آن ها مقابله كنيد.
- تفكر خود را اصلاح كنيد.
- ياد بگيريد چطور با نگراني برخورد كنيد.
- روابط خود را بهبود بخشيد.
- حل كننده مسئله باشيد.
- اطلاعات مورد نياز خود را به صورت كتبي از پرستار خود تحويل بگيريد و مطالعه كنيد
- سوالات خود را در زمينه خود مراقبتي كاهش اضطراب از پزشك معالج و پرستار خود بپرسيد.
در صورتي كه نتوانستيد به خودتان در اين زمينه كمك كنيد از روانشناسان و متخصصان اين حوزه كمك بگيريد__
